順番が大事?効率よく痩せるためのルール

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自粛解除とはいえ、まだ注意深く過ごす日々が続いていますが、

体調はいかがでしょうか。

 

今日は永遠のテーマ「ダイエット」について。

 

一口に痩せると言っても、やり方は人それぞれ。

でもただ細くなるのではなく、健康的に痩せたい。

 

実際に食事制限をするダイエットはとても辛く、

また専門的な指導のもとで行わないと栄養の偏りや不足になりとても危険です。

 

細くなっても、体は不調、肌は荒れ放題では、

きれいになりたくてやっているはずのダイエットできれいになれない・・・ということになります。

 

食事制限は極力せずに(過度な糖分を控えるなどの制限はある程度必要ですが)、

ここでは運動の種類と順番で、効率よく体を動かすことをお伝えしたいと思います。

 

 

 

1、ストレッチをする

 

 

ストレッチは、普段は運動しない方もやっている場合が多いでしょう。

ストレッチには、実は2種類あり、『動的ストレッチ』と『静的ストレッチ』。

前者はラジオ体操のように、関節の可動域を広げたり、動きながら筋肉を伸ばしていくストレッチです。

静的ストレッチは、じっくりと筋肉を伸ばすような前屈や開脚などをいいます。

 

筋トレと組み合わせると、より効果的なストレッチですが、

動的ストレッチは筋トレの前に、静的ストレッチは筋トレの後にやると良いとされています。

ここで注意したいのは、順番です。

 

静的ストレッチを筋トレの前にやってしまうと、筋肉を伸ばして柔らかくなり、筋肉の弾性が低下します。

そうすると、筋トレをしても効率よく筋力をつけられません。また、乳酸がたまりやすくなり疲れの原因にも。

 

筋トレの効果を上げるためにも、開脚やゆっくりと筋肉を伸ばすようなストレッチは

クールダウンとして筋トレ後にやりましょう。

 

 

 

2、筋トレをする

 

 

人は、下半身に70%の筋肉量があります。

下半身の筋肉は大きく、鍛えることで効率的に全体の筋力を上げる事ができます。

筋力が上がると基礎代謝も上がるため、脂肪がつきにくい太りにくい体になります。

基礎代謝とは、生命を維持するために消費されるエネルギーです。これは10代の中高生の頃に最大になり、年齢と共に減少します。

 

高齢者になっても、いつまでも自分の足でしっかりと歩いて、自分のことは自分でできるような体にするには、下半身の筋力がとても重要です。転倒や怪我の予防にもなりますので、下半身の強化はどんな年齢であっても是非やりましょう。

 

基礎代謝向上や筋力アップのほか、成長ホルモンの分泌が盛んになります。

 

ジムに入会したりせずに、何もなくてもできるのは、スクワットです。

お尻や太腿全体に効きます。

スクワットにもいろんなバリエーションがありますが、まずは普通のスクワットから始めてみましょう。

続けることに自信がない方は、回数や時間帯を決めて行い、

終わったらカレンダーなどに印をつけていくとわかりやすく続けやすいですよ。

 

 

 

3、有酸素運動

 

 

ウォーキングやランニング、ダンス、水泳など、全身の筋肉に酸素を届かせて行う運動です。

筋トレが瞬発的に比較的短時間に行う無酸素運動であるのに対し、

有酸素運動は比較的長時間、20分以上行うのが良いとされています。

 

有酸素運動は、脂肪燃焼、心肺機能の向上などの効果があります。

 

 

有酸素運動を三番目に持ってきたのは、ずばり!!

筋トレの後にやって欲しいから。

 

先ほど記述したように、筋トレをすることで成長ホルモンが増えます。

成長ホルモンは脂肪を分解させる作用があります。

分解された脂肪は、遊離脂肪酸というエネルギーとして使われるための脂肪に!

この分解された脂肪を、有酸素運動によって燃焼させ、痩せていく・・・という流れです。

 

この遊離脂肪酸は、何もしなければそのまままた皮下脂肪に戻るので、

筋トレと有酸素運動はセットで行う方が効率的です。

 

 

つまり、流れは・・・

 

ラジオ体操(可動域を広げる動的ストレッチ)

 

 

筋トレ(スクワットやランジなど)

 

 

有酸素運動(歩いたり走ったり、ダンス・エアロビ・水泳など)

 

 

ストレッチ(ゆっくりと筋肉を伸ばす)

 

こんな感じでしょうか。

 

有酸素運動に関しては、外に走りに行ったり歩きに行ってる暇はない!という方も

今は『マンションでもOK!飛ばない有酸素運動』の動画などを上げてくれている方々もいらっしゃいますので、

是非ご自分に合うものを探してみてくださいね。

 

一緒に健康的にサイズダウンや下半身の筋力強化を頑張りましょう♪

 

 

 

 

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